30대 초반에 무릎 연골주사를 맞았다는 말을 하면 사람들은 놀랍니다. 저도 그때는 "이게 나한테 일어날 줄은 몰랐다"며 울었던 기억이 생생합니다. 아이 병원 생활을 하며 계단을 몇 년간 뛰어 오르내렸던 게 문제였습니다. 어느 날 아침 일어났는데 다리가 안 나가더군요. 다행히 병원에서 바로 진료를 받고 연골주사 한 방으로 언제 아팠냐는 듯 회복했지만, 그 순간 깨달았습니다. 무릎 관절은 한번 망가지면 되돌리기 어렵다는 것을요. 그 뒤로 대기실에서 어르신들을 보며 "저분들도 젊을 때 이렇게 시작됐겠구나" 싶었습니다. 부모님 세대는 몸으로 일하신 분들이 많아서 무릎이 성한 분을 찾기가 더 어렵습니다.
연골주사와 스테로이드, 뭐가 다를까
제가 맞았던 연골주사는 히알루론산(Hyaluronic Acid) 성분이었습니다. 여기서 히알루론산이란 관절 내 윤활액의 주성분으로, 연골 사이의 마찰을 줄여주는 역할을 합니다. 병원에서는 이걸 '뼈주사'라고 부르는 스테로이드 주사와 구분해서 설명해주더군요. 스테로이드 주사는 코르티코스테로이드(Corticosteroid) 계열로, 염증을 빠르게 잡아주지만 자주 맞으면 오히려 연골을 약하게 만들 수 있다고 합니다.
제 경험상 연골주사는 정말 신기했습니다. 맞고 나서 몇 시간 지나니 통증이 거의 사라졌거든요. 하지만 의사 선생님이 강조하셨습니다. "이게 만능은 아니에요. 근본적으로 무릎을 덜 쓰고, 근력을 키워야 합니다." 실제로 프롤로 주사(Prolotherapy)나 PRP 주사(혈소판 풍부 혈장) 같은 재생 치료도 있지만, 이미 많이 닳은 연골을 완전히 되돌릴 수는 없습니다.
요즘은 건강보험이 적용되는 주사 치료도 있어서 부담이 덜하다고 합니다. 저희 부모님도 무릎이 불편하시다고 하셔서 제가 직접 병원 알아봐 드렸는데, 주치의를 정해두고 정기적으로 상담받으시라고 권해드렸습니다. 통증을 방치하면 연골이 더 빨리 닳기 때문입니다.
근력운동이 관절을 지킨다는 말의 진짜 의미
퇴행성 관절염(Osteoarthritis)은 연골이 점진적으로 마모되면서 발생하는 질환입니다. 쉽게 말해, 뼈와 뼈 사이의 쿠션이 닳아 없어지면서 통증이 생기는 겁니다. 그런데 이 연골을 직접 재생할 방법은 아직 없습니다. 대신 주변 근육을 강화하면 관절에 가해지는 충격을 분산시킬 수 있습니다.
저는 연골주사를 맞고 나서 물리치료사 선생님한테 운동법을 배웠습니다. 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 키우는 게 핵심이더군요. 대퇴사두근은 무릎을 펴고 발목을 위로 당긴 상태에서 다리를 들어올리는 동작으로 강화할 수 있습니다. 햄스트링은 엎드려서 무릎을 구부렸다 펴는 동작이 효과적입니다.
실내자전거나 걷기 운동도 좋다고 하지만, 제 경험상 무릎이 이미 아픈 상태에서 무리하게 걸으면 오히려 악화됩니다. 저는 계단을 뛰어 내려갔을 때 무릎이 망가졌거든요. 그래서 운동을 시작할 땐 꼭 주치의와 상의해서 본인 상태에 맞는 강도를 찾아야 합니다. 통증이 느껴지면 즉시 멈추고, 대신 수영이나 수중 걷기처럼 무릎에 부담이 덜한 운동을 선택하는 게 현명합니다.
근감소증(Sarcopenia)이라는 말도 처음 들었는데, 70대 이후엔 매년 근육량이 자연 감소한다고 합니다. 근육이 줄면 같은 체중이라도 관절이 받는 부담이 커지는 거죠. 그래서 나이 드신 분들일수록 근력운동이 절실합니다. 저희 아버지도 요즘 가벼운 스쿼트를 하시는데, 처음엔 10개도 힘들어하시다가 지금은 20개씩 하십니다.
생활습관이 무릎 수명을 좌우합니다
병원 대기실에서 어르신들이 하시는 말씀 중 가장 많이 들은 게 "쪼그려 앉아서 일하다 보니 이렇게 됐다"는 거였습니다. 쪼그려 앉는 자세는 무릎에 체중의 7~8배 하중을 가한다고 합니다. 그러니 양반다리나 쪼그려 앉기는 최대한 피해야 합니다. 대신 의자에 앉아서 생활하는 좌식 문화로 바꾸는 게 좋습니다.
체중 관리도 중요합니다. 무릎은 체중의 3~5배 압력을 받기 때문에, 5kg만 줄어도 무릎에 가해지는 부담이 15~25kg 줄어드는 셈입니다. 하지만 무작정 굶어서 근육만 빠지면 오히려 역효과입니다. 정상적인 식사와 함께 근력운동을 병행해야 합니다.
저는 연골주사를 맞고 나서 이런 것들을 조심했습니다.
- 계단을 뛰어 내려가지 않기 (천천히 걷기)
- 무거운 물건을 들 때 무릎을 굽히지 말고 허리를 숙이기
- 장시간 서 있거나 걷기보다 중간중간 쉬어주기
- 욕실 바닥에 미끄럼 방지 매트 깔아두기
특히 부모님 세대는 "아프다"고 말씀하실 때가 이미 많이 진행된 경우가 많습니다. 그래서 저는 부모님 걸음걸이를 자주 관찰합니다. 걷는 속도가 느려지거나, 계단을 피하시거나, 한쪽 다리를 절뚝이시면 바로 병원 가자고 권합니다. 통증이 2주 이상 지속되거나, 관절이 붓고 열감이 느껴지면 반드시 진료를 받아야 합니다.
관절에 물이 차는 경우도 있는데, 이때는 관절액(Synovial Fluid)이 과도하게 분비된 상태입니다. 관절액은 원래 관절 내부를 윤활하고 영양을 공급하는 역할을 하지만, 염증이 생기면 양이 비정상적으로 늘어납니다. 물이 너무 많이 차면 관절이 뻣뻣해지고 근력이 약해지므로, 의사와 상담해 물을 빼는 것도 고려해야 합니다. 다만 주사기로 물을 뺄 때는 감염 위험을 최소화하기 위해 삼방향 밸브(Three-way Valve) 같은 장치를 사용하는 병원을 선택하는 게 안전합니다.
무릎 관절염은 단순히 통증의 문제가 아닙니다. 활동이 줄면 우울감이 생기고, 낙상 위험이 높아지며, 결국 돌봄 부담으로 이어집니다. 저는 30대에 겪은 무릎 통증 한 번으로 평생 조심하게 됐습니다. 부모님이 "무릎이 좀 아프다"고 하시면, 그냥 넘기지 말고 "어디가 제일 불편하세요? 계단 오를 때인가요?"라고 물어보세요. 작은 관심이 부모님 무릎 수명을 10년 연장할 수 있습니다.
참고 : 관련영상